Hogyan lehet elengedni a depressziót okozó gondolatokat

A depresszió abban különbözik a többi betegségtől, hogy a fiziológiai tüneteken (étvágytalanság, idegesség, álmatlanság, fáradtság) kívül vannak olyan kísérő gondolatok, amelyek hihetetlenül fájdalmasak lehetnek. Például, amikor Raynaud-m fellángol, az ujjaim zsibbadása kényelmetlen lehet, de ez nem mondja el, hogy értéktelen vagyok, szánalmas, és hogy a dolgok soha nem fognak jobbá válni. Súlyos depressziós epizódok során azonban ezek a gondolatok életveszélyesek lehetnek: ragaszkodnak ahhoz, hogy a fájdalom egyetlen kiútja a világ elhagyása.

Ha képesek vagyunk kezelni a gondolatfolyamunkat, az egészség felé irányít minket, mivel gondolataink folyamatosan kommunikálnak testünk különféle rendszereivel, vagy bizonyos mirigyeket vagy szerveket küldnek SOS-ba szorult helyzetben, vagy megjegyzik, hogy minden rendben van, ami nyugalmat eredményez. De nagyon nehéz ezt a bolondságot kihasználni a depresszió és a szorongás közepette.

Íme néhány olyan módszer, amellyel megpróbálom elengedni a depressziót és szorongást okozó gondolatokat. Néhány nap sokkal sikeresebb vagyok, mint mások.

Határozza meg a torzulásokat

Rendkívüli hasznot húztam David Burns könyvéből Jól érzi magát: Az új hangulatterápia - az általa előírt kognitív viselkedésterápiás gyakorlatok elvégzésétől a saját gondolkodásom különböző torzulásainak azonosításáig, amelyeket könyvében és munkafüzetében bemutat. Tartalmazzák:

1. Mindenre vagy semmire gondolkodás - abszolút, fekete-fehér kategóriákban vizsgálom a dolgokat.
2. Túlterhelés - A negatív eseményt a vereség soha véget nem érő mintájának tekintem.
3. Mentális szűrő - A negatívumokra koncentrálva figyelmen kívül hagyja a pozitívumokat.
4. A pozitívumok diszkontálása - Annak ragaszkodása, hogy az eredményeim vagy a pozitív tulajdonságaim ne számoljanak (az egyetemi diplomám szerencsés csapás volt ... valóban, ez volt).
5. Ugrás a következtetésekre - megállapítom, hogy a dolgok rosszak, minden bizonyított bizonyíték nélkül. Ide tartozik a gondolatolvasás (feltételezve, hogy az emberek negatívan reagálnak rád) és a jövendőmondás (annak előrejelzése, hogy a dolgok rosszul alakulnak).
6. Nagyítás vagy minimalizálás - kifújom a dolgokat aránytalanul, vagy csökkentem fontosságukat.
7. Érzelmi érvelés - az érzésemre alapozva: "Idiótának érzem magam, ezért biztos vagyok az."
8. „Kell” kijelentések - kritizálom önmagamat vagy más embereket „kell”, „nem kéne”, „must”, „udvarok” és „muszáj”.
9. Címkézés - Ahelyett, hogy azt mondanám: „hibáztam”, azt mondom magamnak: „bunkó vagyok” vagy „vesztes vagyok”.
10. Hibázni - Magamat hibáztatni valamiért, amiért nem voltam teljesen felelős, vagy hibáztatni más embereket, és figyelmen kívül hagyni azokat a módokat, amelyekkel hozzájárultam egy problémához.

Nem tart sokáig azonosítani ezek közül egyet vagy többet a gondolkodásodban. Ezeknek a csapdáknak a felismerése hasznos lehet. Ezután kipróbálhatja a Burns15 módszer a gondolkodásod kicsavarására. Figyelmeztetés: Várnék, amíg kijön egy súlyos depressziós epizódból, mielőtt megkísérelném ezeket a gyakorlatokat. Elkövettem azt a hibát, hogy súlyos depresszió alatt túlságosan megpróbáltam "helyrehozni" gondolkodásomat, ami még rosszabbá tette. Jobb az alább felsorolt ​​egyéb módszerekre koncentrálni.

Összpontosítson a Jelenre

Bár minden olvasott önsegítő könyv ezt érinti, most kezdem igazán megtanulni, mit jelent a jelenre koncentrálni, és értékelni az éberség gyógyító erejét, ami a meditációs tanár és a bestseller szerző, Jon Kabat-Zinn szerint: „különös figyelmet fordít: szándékosan, jelen pillanatban és ítélet nélkül”. Ha ezt továbbra is gyakoroljuk, elmagyarázza: „ez a fajta figyelem nagyobb tudatosságot, világosságot és elfogadást ad a jelen pillanat valóságához.” Nem arról van szó, hogy ne éreznénk az elménk felszínén élő bántást, dühöt és szomorúságot. Ez nem kísérlet az összes szenvedés elől, amely ott van. De ha megfigyelhetjük a múltba és a jövőbe vetített összes vetületünket - és a gondolatfolyamunk részét képező összes ítéletet -, és egyszerűen visszatérhetünk a most éppen itt zajló eseményekhez, akkor engedhetünk egy kis helyet a gondolatok és valóságunk. Némi tudatossággal elkezdhetjük elszakadni a forgatott történetektől és a kommentároktól, amelyek oly gyakran táplálják fájdalmunkat.

A jelenlét egyik legjobb módja az, ha figyelmünket lélegzetünkre tartjuk. Thich Nhat Hanh vietnami zen buddhista arra utasít minket, hogy minden belélegzéskor azt mondhatjuk: „Belélegezve tudom, hogy belélegzem”. És minden egyes kilégzéssel: "Kifújva, tudom, hogy kilélegzem." Könyvében Ön itt van, elmagyarázza, hogy a tudatos légzés egyfajta híd, amely összehozza a testet és az elmét. Ebből az egyszerű gesztusból indulunk ki, amely figyeli a lélegzetünket, majd a légzés tudatossága révén elkezdjük összefogni a testet és az elmét, és megnyugvást kelteni, amely behatol mindkettőbe.

Alkalmazza az önsajnálatot

"Az önérzet nem szünteti meg a fájdalmat vagy a negatív tapasztalatokat" - magyarázza könyvében Kristin Neff, PhD Önsajnálat. "Ez csak kedvességgel öleli fel őket, és teret enged nekik az önálló átalakuláshoz." Megadja nekünk azt a „nyugodt bátorságot, amely szükséges a nem kívánt érzelmekkel való szembenézéshez”. Amikor a legjobban fájok - főleg egy súlyos depressziós epizód alatt -, minden másnál inkább az önérzet (kognitív viselkedésterápiás technikák, tudatos légzés stb.) Ment meg és helyrehozza az eszem. Nhat Hanh azt mondja, hogy gyengéden kell kezelnünk a depressziónkat, ahogyan egy gyermekkel is. Ír:

Ha irritációt, depressziót vagy kétségbeesést érez, ismerje fel jelenlétüket és gyakorolja ezt a mantrát: „Kedvesem, itt vagyok érted.” Ugyanúgy beszélnie kell depressziójával vagy haragjával, mint egy gyerekkel. Gyengéden magadhoz veszed az éberség energiájával, és azt mondod: „Kedvesem, tudom, hogy ott vagy, és vigyázni fogok rád”, ugyanúgy, mint a síró babáddal.

Olyan könnyű ennyire kegyetlen lenni magunkhoz, anélkül, hogy észrevennénk. A depresszió részét képező kérődzések addig vernek le és aprítanak minket, amíg gyakorlatilag nincs semmi. Ezért olyan kritikus, hogy kezdettől fogva alkalmazzuk az önérzetet, és önmagunkat, valamint depressziónkat úgy kezeljük, mint egy ijedt kisgyermeket, akinek vigasztalásra, nem pedig megvetésre van szüksége.

Tudomásul veszi a dolgok átmenetiségét

Az egyik kedvenc imám az avilai Szent Teréz könyvjelzője, amely így szól:

Hagyd, hogy semmi ne zavarjon,

Hagyd, hogy semmi ne ijesszen meg,

Minden múlik;

Csak Isten változatlan.

A türelem mindent megszerez.

Akinek Istene van, nem akar semmit.

Egyedül Isten elég.

Ha a vallási nyelv zavar, Eckhart Tolle nagyjából ugyanezt mondja, amikor beír Új Föld:

Amint meglátja és elfogadja minden dolog múlandóságát és a változások elkerülhetetlenségét, élvezheti a világ örömeit, amíg azok tartanak, anélkül, hogy félnének a veszteségtől vagy a jövővel kapcsolatos szorongástól. Amikor elszakadsz, magasabb nézőpontot kapsz, ahonnan az életed eseményét szemlélheted ahelyett, hogy bennük lennél csapdában.

Abszolút minden, különösen az érzéseink és érzelmeink, állandóak. Azzal, hogy egyszerűen emlékezem arra, hogy soha nem marad semmi, megszabadulok depresszióm fojtogató gondolataitól - a félelemtől, hogy ez a szomorúság mindig velem lesz, valamint a körülményektől, amelyek ezt kiváltják. Az élet múlandóságának elismerésével ismét arra hívnak fel, hogy figyeljek a jelen pillanatra, ahol több a béke és a nyugalom, mint gondolnám.

Csatlakozzon a Hope & Beyond projekthez, az új depressziós közösséghez.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!