Hogyan kezelhető 3 szorongást kiváltó gondolkodásmód
De nem azok.
Valójában van választásunk. Miután az agyunk kiköpött egy automatikus gondolatot, választhatunk, hogy valóban hiszünk-e benne. Ez különösen fontos, ha a szorongásról van szó, mert gondolataink hatalmas szerepet játszanak a szorongás fenntartásában.
Az értékes könyvben Képezze át aggódó agyát: Gyakorlati és hatékony eszközök a szorongás meghódítására John Tsilimparis, MFT, Daylle Deanna Schwartz íróval három különlegesen problematikus gondolkodásmódról tárgyal.
Az alábbiakban betekintést nyújtunk könyvükbe, valamint tippeket adunk ezeknek az aggódó gondolatoknak a megtámadásához.
Konszenzusos valóság
A konszenzusos valóság „az élet szűk és korlátozott módja, amely néha hévvel elfogadja, hogy a világon egyetlen, egységes valóság létezik, és ezt be kell tartanod” - írja Tsilimparis, terapeuta és szorongásszakértő magán gyakorlattal a kaliforniai Brentwood-ban.
Ezek a gondolatok magukban foglalhatják a „kell”, „nem szabad”, „kell”, „soha”, „mindig”, „mindenki” és „minden” szavakat.
Íme néhány példa:
- A dolgoknak csak egy módja van.
- Soha nem okozhat csalódást a családom.
- Rangos karriernek kell lennem, így a szüleim büszkék rám.
- Már házasnak kellene lennem.
- Állítólag boldog vagyok.
- Soha nem találkozom a megfelelő emberrel.
- Soha nem lesz családom.
Tsilimparis szerint a szorongás csökkentése érdekében fontos észrevenni, amikor ezek a gondolatok felmerülnek, majd át kell alakítani őket.
Például azt javasolja, hogy alakítsák át a „produktívabbnak / kreatívabbnak / ambiciózusabbnak” gondolatot, hogy:
„Legszívesebben produktívabb / kreatívabb / ambiciózusabb lennék az életemben. De először ki kell derítenem, hogy mit jelent számomra a „produktívabb / kreatívabb / ambiciózusabb”. Elgondolkodom azon, hogyan tudom magam mérni ezt a célt, és megnézem, milyen lépéseket tehetek a fokozatos elérés érdekében. "
Gondolataid ilyen módon történő átformálása felhatalmazza Önt (a bénulások helyett, amit gyakran „kellene”). Igényei és képességei alapján dönti el, hogy mi a legjobb az Ön számára. Te vagy életed szerzője.
Dualista elme
A dualista elme a végletekig gondolkodik. Vagy igazad van, vagy tévedsz. Erős vagy gyenge vagy. Siker vagy kudarc. A konszenzusos valósághoz hasonlóan ez a „mindent vagy semmit” mentalitás szűkíti látásmódját és merevséget eredményez.
Íme néhány példa:
- Ha nem keresek egy bizonyos összeget, akkor vesztes vagyok.
- Ha terápiára megyek, vagy segítséget kérek, az azt jelenti, hogy gyenge vagyok. Ez azt jelenti, hogy nem tudom kezelni a saját problémáimat.
- Ha nem járok naponta edzőterembe, az azt jelenti, hogy lusta vagyok. Tudom, hogy minden nap tornáznom kell, pedig néhány nap túl fáradt vagyok.
- Ha bármi hibát elkövetek, felelőtlen vagyok vagy kudarcot vallok.
Tsilimparis azt javasolja, hogy írja át a következő gondolatot: „Ha rosszul döntök bármiről, amit csinálok, az azt jelenti, hogy hülye vagyok”, hogy:
„Az élet valójában finom egyensúly és változó mértékben van tele. Van, amikor az általam meghozott döntések nem fognak nekem menni, de ez nem változtatja meg azt, hogy ki vagyok. Remélem, hogy a jövőben olyan döntéseket hozok az életemben, amelyek összeegyeztethetők azzal, amit véleményem szerint megfelelőnek tartok számomra és az én érdekeimnek, és tudom, hogy mindent megteszek. "
Az átformált gondolat valójában cselekvésre ösztönöz. Ez ellentétben áll az előző gondolattal: Senki sem lehet igaza semmiben mindig. Arra is emlékeztet minket, hogy az élet tele van szürke árnyalatokkal.
Az ellenőrzés illúziója
"A legtöbben azzal az illúzióval élünk, hogy az élet kritikus aspektusait valamilyen módon különböző mértékben ellenőrizhetjük" - írja Tsilimparis. Igyekszünk mindent irányítani a forgalomtól kezdve az emberekig az életünkben. Ezáltal biztonságban érezhetjük magunkat.
De valójában ez csak visszaüt, és fokozza a szorongást és a pánikot, mert mindent irányítani lehetetlen. Ahogy Tsilimparis írja, olyan, mintha megpróbálnánk „elkapni a szelet”.
Íme néhány példa:
- Felelős vagyok mások problémáinak kijavításáért.
- Biztosítanom kell, hogy mindenki, akit szeretek, biztonságos és egészséges legyen. Rendszeresen ellenőriznem kell mindenkit. Aggódom, ha nem tudom elérni őket.
- Annak érdekében, hogy biztonságban érezzem magam, mindenben biztosnak kell lennem.
- Annak érdekében, hogy biztonságban érezzem magam, mindent mikrokezelnem kell.
- Ha valaki elutasít, az azt jelenti, hogy értéktelen vagyok.
A szorongással küzdő embereknek nagyon nehéz lemondaniuk az irányításról. Aggódnak, hogy az elengedés rossz dolgokhoz vezet.
Tsilimparis osztja ezt a keretet:
„Megpróbálni mindent ellenőrizni illúzió. Ehelyett értékelem azokat a dolgokat, amelyek felett az életemben rendelkezem, és ezekre fogok összpontosítani. Elfogadom, hogy életem bizonyos fontos területein elengedni az irányítást félelmetes lesz. De hosszú távon ez csökkenti a szorongásomat, ami jó. ”
Tsilimparis azt javasolja, hogy nyilvántartsa az aggódó gondolatait és az őket kiváltó helyzeteket. Ezután töltsön öt percet az egyes gondolatok elmélkedésével és újrafogalmazásával.
Amikor nem vitatjuk negatív gondolatainkat, felerősíthetik a szorongást - írja Tsilimparis. De minden szorongó gondolat valójában lehetőséggé és eszközzé válhat, ha átfogalmazza - írja.
Ez gyakorlatot igényel, ezért próbáljon türelmes és gyengéd lenni magához. Kezdje azzal, hogy egy szorongó gondolatot átformál egy erősítő gondolattá, amely egészséges cselekvésre ösztönöz. És folytasd.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
