A munkahelyi pánikrohamok kezelése
Alyson Cohen ügyfelei így jellemezték pánikrohamaikat. Természetesen a pánikrohamok minden ember számára különbözőek. Talán nem érzed a fentiek egyikét sem. De hallja vagy érzi a szívverését. A látása elmosódott. Szédülsz. És cseng a füled. Alicia H. Clark, Washington DC központú pszichológus, PsyD szerint ezek is gyakori tünetek.
Elég rossz a pánikroham megtapasztalása otthon vagy a nyilvánosság előtt. A munkahelyi tapasztalatok extra stresszt okozhatnak. Hihetetlenül egyedül érezheti magát. Mély szégyent érezhet. Lehet, hogy lecsúfolod magad, amiért te vagy az egyetlen ember, aki nyilvánvalóan nem tudja uralkodni magán.
És ez a stressz erőteljes része: A munkahelyi igények mellett további nyomást gyakorolunk arra, hogy együtt kell tartanunk - mondta Clark. „Nem csak arról van szó, hogy több dolgot kérünk, vagy kényelmetlen telefonhívásokat kezdeményezünk, vagy válaszolunk egy csúnya e-mailre. Az is, hogy állítólag profinknak kell lennünk, ami azt jelenti, hogy nem kellene megmutatnunk az érzéseinket. " Vagy legalábbis nem kellene aggódnunk.
De messze nem vagy egyedül. Körülbelül hatmillió amerikai felnőttnek vagy a lakosság 2,7 százalékának van pánikbetegsége az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület szerint. Clark úgy véli, hogy ez a szám még magasabb lehet. Végül is az emberek a szégyen és a megbélyegzés miatt ritkán beszélnek pánikrohamaikról. Nem biztos, hogy tudod, hogy valaki csak nézi őket - Amber Smith illusztrálta vele a képek előtt és után.
A jó hír az, hogy megtanulhatja kezelni a pánikrohamokat. Íme néhány segítség.
Keresse meg az adatvédelmet.
"Borzasztóan nehéz, ha egyszer pánikot érz, hogy kihúzza magát belőle, amikor nyilvánosan van" - mondta Clark. Olyan emberek közelében lehetsz, akikkel nem érzed jól magad. Lehet, hogy ítélkezik. Azok, akik visszatérő pánikkal küzdenek, hajlamosak más szorongásokkal, például társadalmi szorongással küzdeni, mondta. Lényegében a társadalmi szorongás félelme mások ítéletétől.
Éppen ezért hasznos, ha „mentségre adjon bármit, ahol csak lehet, így helyet kap”, például egy fürdőszobát.
Ne hagyja figyelmen kívül.
Cohen ügyfelei gyakran megpróbálják megállítani a pánikrohamot azzal, hogy figyelmen kívül hagyják és megpróbálják ellátni a felelősségüket. De "a tünetek figyelmen kívül hagyása csak súlyosbítja őket", és veszélyezteti a munkáját, mondta Cohen, LCSW, aki serdülőkkel, családokkal és fiatal felnőttekkel foglalkozik. Ehelyett hasznosabb tudomásul venni, mi történik.
Ne harcolj ellene.
Nehéz nem a pánikroham tüneteinek leküzdésére. Mivel annyira kényelmetlenek, természetes reakciója lehet, hogy abbahagyja. Csak állítsd meg. De ez csak táplálja a tüneteit. Ehelyett Clark azt javasolta, hogy próbálja felkarolni a fizikai érzéseket. "[L] és ez eláraszt téged, és tudom, hogy képes vagy kezelni, akkor is, ha borzalmasan kényelmetlen." Mint egy vihar, mondta a pánikrohama.
Fontos megjegyezni, hogy sok embernek, különösen amikor első pánikrohamát éli meg, fogalma sincs arról, hogy mi történik - és a legrosszabbul gondolkodni kezd. Feltételezik, hogy haldoklik. De biztonságban vagy. Mint Clark megjegyezte: „Soha senki sem halt meg pánikrohamban”.
Figyelje meg érzéseit.
Hasonlóképpen figyelje meg tüneteit anélkül, hogy megpróbálná ellenőrizni vagy megváltoztatni őket. Például vegye észre, hogy a tenyere kipirult és tele van vérrel. Figyelje meg, hogy él és lélegzik. Figyelje meg, ahogy a teste megnyugszik, ami különbözik attól, amit a testének mond nyugodj meg, nyugodj meg, nyugodj meg- mondta Clark. Más szóval, lépjen hátra, és próbálja észrevenni, mi történik.
Koncentráljon újra a környezetére.
Ami a szorongást is vezérli, az a jövőre való gondolkodás vagy a túl sok minden gondolkodása egyszerre - mondta Clark. Lényegében az egyik szorongó gondolat egy másik aggódó gondolathoz vezet stb. Ezért fontos a jelenben maradni, vagy megalapozni önmagát a pillanatban.
Ennek egyik módja a környezetére való összpontosítás, mondta Clark. Mi van veled a szobában? Milyen színű és alakú az íróasztal? Miből készülnek a gombok? Milyen színű a csempe? Mi van közvetlenül előtted?
Tegyen produktív lépéseket.
"A szorongás - és a pánik a végső szélsőségekben -… annak a jele, hogy valami, ami érdekel, veszélyben van" - mondta Clark. És a szorongás legerősebb ellenszere az irányítás átvétele és a cselekvés. ”
Próbálja meg pontosan meghatározni, mi váltotta ki a szorongását. Például lehet, hogy fogalma sincs arról, hogyan fogja meghatározni a projekt határidejét. Ahelyett, hogy haragudna a határidőre és kívánná, gondolja végig, mit tud ellenőrizni. Ön szabályozhatja, hogyan tölti az idejét és hogyan hozza létre a projektet. Ellenőrizheti, hogy a főnöktől kérjen hosszabbítást. Ahelyett, hogy energiát fordítana az ellenállásra és a szorongás elkerülésére, irányítsa ezt az energiát arra, amit irányítani tud.
Nyújtsa ki.
Hasznos lehet felhívni egy szeretett embert, aki támogató - mondta Cohen. Megkérheti egy kollégáját, hogy takarja le az íróasztalt, vagy szóljon főnökének, hogy rövid szünetet tart - mondta.
A pánikrohamok „szörnyen kényelmetlenek, de [nem kell] legyengíteniük” - mondta Clark. Ahogy megtanultad, hogy legyen nekik, úgy is lehet elfelejt, azt mondta. Gyakorlást igényel (mint bármi más).És hasznosabb lehet a pánik kezelésére szakosodott terapeutával való együttműködés. Ne feledje, hogy nem vagy egyedül - egyáltalán nem -, és ezt átvészelheti.
