6 stratégia a jobb alvásért
Vannak azonban jól kutatott alvási stratégiák, amelyek nem járnak tabletták szedésével, és tartós előnyökkel járhatnak. Ez azért van, mert ezek a stratégiák a hiedelmek célzásáról és az egészséges szokások elfogadásáról szólnak.
Lent Amy K.Ph.D. Mistler, az álmatlanság kezelésére szakosodott pszichológus osztotta meg javaslatait.
Figyeljen a gondolataira.
"Sok probléma, amelyet az emberek az alvással kapcsolatban tapasztalnak, az alvással kapcsolatos meggyőződésükből vagy az alvásról alkotott gondolkodásukból fakadhatnak" - mondta Mistler, aki az Orenstein Solutions-nál (Cary, NC) dolgozik. Ezért fontos arra koncentrálni, amire újra elmondod magadnak az alvási problémáidat.
Például a legrosszabb eseteken megy keresztül, amikor nem tud aludni?
Mistler szerint: „Néhány ember az órára nézhet, és azt gondolhatja:„ Ó, nem! Nem tudom elhinni, hogy már 1 óra van, és még mindig nem alszom! Holnap szörnyű napom lesz! ’”
Az ilyen típusú gondolatok fokozzák a szorongást és a stresszt, és jobban felébresztenek - a célod teljes ellentéte - mondta.
Ha negatív gondolatot észlel, próbáljon hasznos állítással követni. A fenti gondolat miatt emlékeztetheti magát arra, hogy fáradt állapotban tudott működni, és mindent megtesz, amit csak tud.
Tudja meg, hány órára van szüksége alvásra.
Sokan úgy gondolják, hogy nyolc órát kell aludniuk. De néhány ember számára az optimális szám hét óra. A kelleténél többet aludva megszakad az alvási ütemterv - mondta Mistler.
"Ha egyik nap" túl sokat alszol ", akkor másnap éjszaka valószínűleg nehezebben fogsz elaludni és aludni." Ezért figyeljen az éjszakai órák számára, amelyek segítenek abban, hogy felfrissüljön (vagy kimerüljön).
A megfelelő tevékenységeket illessze be lefekvésébe.
Valószínűleg tudod, hogy a lefekvés megszervezése az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a jó alvás érdekében. Az esti lefekvés egyszerűen a nyugtató tevékenységek rituáléja, amelyet körülbelül egy órával lefekvés előtt végez. Ezek a tevékenységek segítenek a felszámolásban.
De sokan olyan tevékenységeket választanak, amelyek valójában ébren tartják őket.
Például egyesek stresszes tevékenységeken dolgoznak, például számlákat fizetnek vagy tevékenységeket terveznek gyermekeiknek - mondta Mistler. Mindenki más, ezért ami az egyik ember számára megterhelő, nem biztos, hogy a másik számára.
Mások túl izgalmas, érdekes vagy idegesítő könyveket olvasnak. Ha könyvet fog olvasni, a legfontosabb az, hogy találjon valami pihentető és kellemes dolgot - mondta Mistler.
Kelj fel, amikor nem tudsz aludni.
"Az ágyban maradás, miközben nem alszik, egyszerűen megtanítja a testet, hogy az alvás opcionális, ha ágyba kerülünk" - mondta Mistler. Ezért javasolják a szakemberek, hogy keljenek ki az ágyból, és tegyenek valami pihentető dolgot, amíg álmosnak nem érzi magát. Lehet, hogy egy könyvet olvas, amely megnyugtat, vagy progresszív izomlazítást vagy irányított képeket gyakorol - mondta.
De sok ember ágyban marad. Mistler szerint a szokásos gondolatok a következők: „Ha felkelek az ágyból, soha nem leszek álmos és egész nap kimerülök” vagy „Csak tovább kell próbálnom elaludni” vagy „Ha csak pihenhet, még ha nem is alszom, az jobb lesz, mint a pihenés. ”
Az elalvásra kényszerítés nem működik. És az ilyen gondolatok - a fentiekhez hasonlóan - szintén fokozzák a szorongást és a stresszt. És bármikor szorongunk vagy stresszt szenvedünk, vérnyomásunk és pulzusunk felfelé lendül és gátolja az alvást.
Kerülje az elektronikát - még akkor is, ha látszólag segítenek.
Valószínűleg sokszor hallotta már ezt a tippet. Ám feltétlenül fontos, hogy lefekvés előtt kerülje az elektronikát, beleértve a tévét, a számítógépet, a videojátékokat és a telefont. A fény szabályozza alvási ciklusunkat. Vagyis arra vagyunk kiképezve, hogy ébren legyünk, ha fény van. „Erőteljes fény fénye az arcunkba [elektronikus eszközről] kontraproduktív”, és ébren tartja az agyunkat.
Ha úgy gondolja, hogy a TV valóban segít aludni, fontolja meg, miért. Például egyesek nehezen tudják elzárkózni lefekvés előtt. Sokan azt mondják a Mistlernek, hogy a zenehallgatás vagy a hangok (például az óceán vagy az esőerdő hangjai) megnyugtatása segít elcsendesíteni elméjüket. (Ezek és ezek a stratégiák is segíthetnek.)
Más szóval, keresse meg a valójában haszontalan szokás mögöttes okát, és próbáljon ki olyan módszereket, amelyekről bebizonyosodott, hogy egészségesen és hatékonyan kezelik ezt.
Próbálkozz.
Vannak, akik félnek új technikákat kipróbálni, mert attól tartanak, hogy ezek a tippek nem fognak működni, és végül rosszabbul fognak érezni magukat - mondta Mistler. Ha van ilyen aggodalma, javasolta egy olyan éjszaka kipróbálását, amikor másnap nincs semmi fontos tennivalód.
Ha az emberek mégis megpróbálnak egy technikát, és ez nem segít, akkor az első kísérlet után kilépnek a stratégiából. Ez gyakori hiba, mert a stratégiáknak időre van szükségük a működéshez. Próbáld ki őket legalább egy hétig. Például „a relaxációs technikák jobban működnek, annál inkább gyakorolják őket” - mondta Mistler.
Az, hogy nem tud aludni, vagy nem alszik eleget, nagyon frusztráló lehet. Végül is az alvás az egyik alapvető szükségletünk. De ne feledje, hogy nem korlátozódik az altatókra, vagy a rossz alvás napjaira van ítélve. Számos egészséges lehetőség áll rendelkezésére az alvás javítására. Ezeknek a jól bevált stratégiáknak a kipróbálása segíthet.
