3 lépés a fájdalmas érzelmek fájdalmának elviseléséhez

Úgy tehetünk, mintha fájdalmas érzéseink nem léteznének. Figyelmen kívül hagyhatjuk őket. Meg tudjuk ítélni és ellenállhatunk nekik. És oly sokan teszünk, mert úgy gondoljuk, hogy ez enyhíti az ütést. Ez segít megkerülni sérelmünk, bánatunk, gyötrelmünk, haragunk, szorongásunk kellemetlenségeit. Feltételezzük, hogy az érzések csak elmúlnak (és előfordulhatnak, de csak ideiglenesen).

Lehet, hogy ez nem is tudatos, szándékos döntés. Az elkerülés olyan szokás lehet, amelyet az évek során felvettünk, és most egy régi pulóvernek érezzük magunkat. Kényelmes. Megbízható. Biztonsági takarónk. Ha fázunk, automatikusan felvesszük.

De a cím nélküli fájdalom továbbra is fennáll.

Monette Cash, az LCSW pszichoterapeuta rendszeresen együttműködik olyan ügyfelekkel, akik nem képesek elviselni a fájdalmas érzelmek kellemetlenségeit. Úgy véli, hogy ez az ügyfelek vagy mások által rájuk vonatkozó ítéletekből fakad. Cash megosztotta ezt a példát: Egy férfi ügyfél azt mondta neki, hogy túlterheltnek érzi magát a munkában és bűnösnek tartja, mert nem tud lépést tartani. Ennek eredményeként kezdte önmagát elégtelennek és minősítetlennek ítélni.

Lehet, hogy szorong, és elkezd gyengének ítélni magát. Mert nyilvánvalóan csak gyengék éreznek szorongást, főleg valami olyan butaság miatt. Lehet, hogy dühösnek érzi magát, és dühét helytelennek ítéli meg. Mivel egyértelműen a jó lányok és fiúk nem haragszanak, ezért ezeket az érzéseket egyre lejjebb tolja, amíg látszólag „el nem tűnnek”.

Az érzéseink (és önmagunk) megítélése helyett a legfontosabb az, hogy elismerjük és elfogadjuk érzéseinket olyannak, amilyenek, ami valójában enyhíti a kényelmetlenséget - mondta Cash. Az érzelmi tolerancia azt jelenti, hogy hagyjuk magunkat érzelmeinknek elérni - nem ellenállni vagy megítélni őket, majd elengedni őket - mondta.

Kerüljük, figyelmen kívül hagyjuk, megítéljük, ellenállunk vagy elszaladunk fájdalmunk elől - akár szándékosan, akár nem - annak reményében, hogy elkerüljük a fájdalmat. De a paradoxon az, hogy ezekkel a dolgokkal csak szenvedést hozunk létre. Csak még jobban megkeserítjük magunkat.

Cash megtanítja ügyfeleinek az alábbi, „Ne reagálj kényszeresen” (DRC) elnevezésű háromlépcsős folyamatot, amely segít elviselni a kemény érzelmek kellemetlenségeit. A lépések sorrendje kulcsfontosságú - mondta. "Sok ember türelmetlenné válik, ha nincs azonnal megoldása (harmadik rész), és kihagyja az első és a második lépést az eredmény elérése érdekében." De érzelmi agyunk nem képes mindent feldolgozni körülöttünk, ezért a cél az, hogy lényegében „időt vásároljunk”, ahogy az utolsó részhez érünk - mondta.

1. Vigyázzon.
   Először vonja le a figyelmét az érzelmi fájdalmat okozó helyzetről - mondta Cash, aki az utahi Salt Lake City-ben a Wasatch Family Therapy-n gyakorol. Ez eltér a kerüléstől - mondta. A figyelemeltereléssel egy kicsit eltereli a hangsúlyt a fájdalmas érzésekről. A figyelemelterelési technikák a számlálástól a számlák kifizetéséig, az edénymosogatásig és egy rövid videó megtekintéséig lehetnek. Ennek a lépésnek 10-30 percet kell igénybe vennie.
2. Pihenjen.
   A relaxáció mély légzési gyakorlatokat, meditációt, progresszív relaxációt vagy vizuális képeket foglalhat magában - mondta Cash. A legfontosabb, megjegyezte, hogy könnyű és hozzáférhető. Ez a lépés is 10-30 percet vesz igénybe.

   Íme néhány ötlet a mély légzés és a vizuális képek gyakorlásához. Ezen az oldalon Elisha Goldstein pszichológus és a Psych Central blogger hangos meditációi láthatók.

3. Cope.
   Itt Cash megtanítja a „Bölcs Elme” nevű készséget, hogy „egyensúlyba hozza a logikát az érzelmekkel”. Ez azért fontos, mert az egyik területen - az érzelemben vagy a másikban - a logika túlterhelése meghosszabbítja a szenvedést - mondta.Ehelyett érzelmekre és logikára van szükségünk a jó döntések meghozatalához és az egészséges kapcsolatok ápolásához - mondta.

   A bölcs elme alapvetően elmozdítja az agyat az érzelmi túlterheléstől (az úgynevezett „áradás”) a limbikus rendszertől („érzelmi agy”), hogy egyensúlyba hozza azt a logikával (prefrontális kéreg vagy a „racionális agy”). ”

   A Bölcs Elme példája a kognitív szerkezetátalakítás, amely magában foglalja „az erőtlen, áldozattá vált gondolat helyettesítését valami felhatalmazással”.

Cash szerint például a „Mit fogok csinálni ?!” (erőtlen gondolat) a „kezelni fogom” kifejezéssel (felhatalmazó gondolat). A „Soha nem vagyok elégedett” helyett a „Tanulni és növekedni akarok” kifejezésre cserélődik. És a „Ez egy probléma” helyett a „Lehetőség”.

Cash egy klienssel, Jan-nal dolgozott, aki folyton azt mondta magának: „Szörnyű anya vagyok!” Mint Cash írja ebben a cikkében: „Hosszú okok sora volt arra, hogy támogassa ezt a hitet, és sok időt töltött azzal, hogy megszállta, miért nem jó anya. Jan kiabálással, kritikával és a büntetés szélsőséges formáinak alkalmazásával reagált, ami miatt lánya visszahúzódott és fokozta az elidegenedést. ” Jan önbíráskodása és kritikája elakasztotta és szenvedést okozott. Cash és Jan együtt dolgoztak azon, hogy „mit csinálok rosszul” a „mit tudok jól csinálni” szemszögből.

Azok az emberek, „akik elfogadják a fájdalmat az életben, gyorsabban haladnak át, mint azok, akik ellenállnak” - mondta Cash. Ismét: "Ha nem foglalkozunk vele és elkerüljük a fájdalmas érzéseket, garantáljuk, hogy visszakerekednek."