4 lépéses módszer a szorongás leküzdésére

Tamar Chansky klinikai pszichológus, Ph.D., az OCD és szorongás gyermek- és felnőttközpontjának alapítója és igazgatója, az ország egyik vezető szakértője a szorongásos rendellenességekben. Ő egyben személyes edzőm is, aki megpróbálja megszelídíteni az agyam túlműködő amygdaláját, az agyadban található mandula alakú struktúrát, amelynek napi feladata a „Fuss fedezetért!” Felkiáltás.

Az elmúlt hetekben a hóna alatt őrzött könyveivel jártam a házban, mivel szorongásom egyfajta fél nelsonban volt, ami rendkívül megnehezítette a napjaim szokásos dolgainak elvégzését: a gyerekek megszerzését dolgokat csinálni anélkül, hogy túl sok négybetűs szót ejtene, értelmes blogbejegyzéseket írni, nem ordítani a munkatársakkal a piszkos edények elhagyása miatt stb.

A „Megszabadulni a szorongástól” című témakörben Dr. Chansky négy lépésből álló módszert kínál az aggodalom leküzdésére és a fejünkben szereplő történetváltoztatásra egy R besorolású horror képpel PG humoros mozdulattá. Csalólapot jelentenek a szorongáshoz.

1. Szünet és címke.

Az abszolútumok hangjai szólnak. Úgy hangzanak, mint az anyukád. Azt mondják, hogy a dolgok azért vannak így, mert vannak. Vége a történetnek. Az első lépésben te leszel az a rossz lány, aki megkérdőjelezi a tekintélyt - olyan, mint én tettem a járóbeteg-terápián, ami körülbelül három héttel meghosszabbította a felmentésemet. Azzal, hogy megkérdezi, miért valami olyan sürgős - újból kalibrálja az üzenet jelentőségét -, átcímkézi bármilyen kívánt prioritásra. Bélyegezheti „hamis riasztásnak”, „túlzásnak” vagy „anyukának legkedvesebbnek”. ”

2. Legyen konkrét.

A második lépésben aggodalmait kontextusba helyezi ... mert a por és a Bobby csapok kivételével semmi sem tartozik a légüres térbe. Per Chansky: „Ez a lépés arról szól, hogy szűkítsd a fókuszodat a tényleges problémákra, amelyekkel szembesülsz, és a legkisebb dobozba helyezed őket, nem pedig a nagy és nehézkes csomaggal, amelyet először bemutattak neked:„ Itt van az egész életem - én meg kell javítania! "

3. Optimalizálás.

Félúton! A harmadik lépésben több nézőpontból nézi meg helyzetét - felhívja legbölcsebb önmagát, nővérét, legjobb barátját, kedvenc baristáját - perspektívájukra. Aztán elképzeled, hogy egy szabadtéri koncerten vagy egy Super Bowl-on vagy valahol, ahol zsúfolt kopasz srácok esznek hotdogot, elzárva a kilátást. De meg kell választania a kívánt helyet. Tehát próbáljon ki néhányat, amíg nem talál egyet, ahol láthatja az összes akciót. Ez az a pont, ahol elméjében jársz - egy olyan helyre, amely egyértelmű (vagy amennyire csak lehet) világos jövőképet ad a problémádról és a lehetséges megoldásokról.

4. Mobilizáljon.

Az utolsó lépés megakad, ha figyelembe vesszük az egyik alternatívát, amelyet a harmadik lépésben tettek láthatóvá. Per Chansky: „A problémák és megoldások megértésével cselekvést hozunk létre mozgósítással.” Mindig elborulok, amikor erre a részre jövök. Valójában túlterheltnek érzem magam a második lépésnél, de a lélegzetem nem csökken rövidre négyig. Tehát hadd mondjam el: a kicsi megoldás, amelyet úgy döntünk, hogy megvalósítunk, ugyanolyan kicsi lehet, mint az ébresztőóránk két perccel korábbi beállítása, hogy néhány percig mélyen lélegezhessünk. Ha ez túl sok, akkor 30 másodperccel kezdhetjük. Az amygdalám nem szereti a „megoldás” vagy a „megvalósítás” szavakat, ezért emlékeztetnem kell magamra, hogy rendben van ezeknek a lépéseknek (és különösen az utolsónak a megtétele) v-e-r-y s-l-o-w-l-y.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!