9 módja annak, hogy megszabaduljon a kérődzéstől

A depresszió összes tünete közül a megrekedt gondolatok számomra messze a legfájdalmasabbak és legerőtlenebbek. Minél erősebben próbálom elmozdítani a tűt az agyam törött lemezétől, annál hangosabb lesz a dal.

A kérődzések olyanok, mint a politikusok öklendezése a fejedben. Próbáld meg minél jobban leválni napirendjükről, szlogenjeik előtérben vannak a fejedben, készen arra, hogy ledöntsenek a depresszió nyúllyukán. A logika azt mondja, hogy tele vannak bikákkal, de ez nem akadályozza meg abban, hogy elhiggye a mondanivalójukat.

A negyedik osztálytól kezdve rögeszmés gondolatokkal küzdök. Tehát négy évtizede szereztem eszközöket a körülöttük éléshez, folyamatosan kipróbáltam azokat a stratégiákat, amelyek eljuttatják őket a hátam mögé. Néha sikeresebb vagyok, mint mások. Minél súlyosabb a depresszióm, annál áthatóbbak a gondolatok. Nem ígérek neked tippeket, amellyel örökre megszabadulhatsz tőlük, de íme néhány módszer, amellyel csökkentheted a rajongásukat.

1. Vonja el a figyelmét

A figyelemelterelés megfelelő első védelmi vonal a kérődzések ellen. Ha teheti, terelje a figyelmét egy szórejtvényre, filmre, regényre vagy egy beszélgetésre egy barátjával annak érdekében, hogy hangolja az agyát. A megdöntött lemezből még egy öt perces késés is elősegíti a hangulatot és az energiaszintet, lehetővé téve, hogy itt és most koncentráljon. Azonban, ha egyszerűen nem tudja elterelni a figyelmét - és teljesen rájövök, hogy vannak olyan esetek, amikor nem lehet -, ne erőltesse. Ettől csak legyőzöttebbnek érzed magad.

2. Elemezze a gondolatot

A rögeszmék általában tartalmazzák az igazság magját, de szinte mindig másról szólnak. A gondolat gyökerének megértése és kontextusába helyezése gyakran segíthet abban, hogy elengedje, vagy legalábbis minimalizálja a pánikot arról, amiről azt gondolja, hogy arról szól. Például egy barátom megszállottja volt a háztáji kerítésének nagyságában. Naponta néhányszor mérőpálcával térdelt a kerítés mellett, és nyugtalanította, hogy nem elég magas. A megszállottság soha nem a kerítésről szólt. A feleségéről szólt, akit épp demenciával diagnosztizáltak. Megijedt attól, hogy elveszítette, milyen ellenőrzést gyakorolt ​​a kerítés felett.

Legutóbbi kérődzéseim hasonlóak. Rabul ejtettem egy elkövetett hibát, vagy egy olyan döntést, amelyet meghoztam, amelynek olyan következményei voltak, amelyet nem vettem figyelembe. Miután rájöttem, hogy a rögeszmém valóban valamiről szól, ami 30 évvel ezelőtt történt, megkönnyebbülten fellélegeztem.

3. Használjon Egyéb agyakat

Rendkívül nehéz lehet objektívnek lenni, ha a kérődzések hevében van. A politikusok hihetetlenül meggyőzőek. Ezért kell más agy segítségére, hogy gondolkodhasson helyetted - emlékeztetve arra, hogy a kérődzésed nem a valóságon alapszik. Ha teheti, hívja azokat a barátokat, akik maguk is megtapasztalták a megszállott gondolatokat. Meg fogják kapni. Ha még nincs, akkor csatlakozzon a Group Beyond Blue-hoz a Facebookon. Ez az online depressziót támogató csoport tele van bölcs emberekkel, akik sokszor kivezettek a kérődzésekből.

4. Használd a mantrádat

Tíz mantrám van, amelyeket újra és újra ismételek magamban, amikor megszállott gondolatokkal átkozódom. Először Elsa-t csatornázom a Disney „Frozen” -jében, és azt mondom vagy elénekelem, hogy „Let it go”. Ismétlem, hogy "elég vagyok", mivel a legtöbb kérődzésem valamilyen negatív önértékelésen alapul - általában az, hogy hogyan kezeltem egy bizonyos helyzetet.

A kérődzések legerősebb mantrája: „Nincs veszély.” A pánik az, ami a rögeszmés gondolatokat vezérli és annyira zavaróvá teszi őket. Hisz abban, hogy szó szerint meghal.

Könyvében Mentális egészség akaratképzésen keresztül Abraham Low pszichiáter azt írja: „Rájössz, hogy a képzeleted által létrehozott veszély gondolata könnyen megzavarhatja bármely funkciódat ... Ha a viselkedést ki akarjuk igazítani, akkor a képzeletnek úgy kell értelmeznie az eseményeket, hogy a biztonságérzet… túlsúlyba hozza a mondatot: bizonytalanság." Más szavakkal, valójában nincs veszély.

5. Menetrend időzítése

Néha a kérődzés olyan, mint egy dühöngő 2 éves gyerek, aki csak egy kis figyelmet akar. Adja hát neki. Egyes szülői szakértők szerint ha elismeri a gyereket, újabb dührohamokat vált ki. Azonban az a tapasztalatom, hogy a tantráló kisgyermekekkel és a kérődzésekkel az az eset, hogy néha, ha a gyerekre vagy a gondolatra irányítja a figyelmét, a sikítás véget ér. Nem akarsz a végtelenségig maradni a gondolattal, de néha előfordulhat, hogy haladékot kapsz, ha bizonyos időt szánsz arra, hogy az agyad menjen oda, ahova akar. Hadd mondja el, hogy megvetendő ember vagy, és mindent még egyszer elcseszett. Ha lejárt az idő, mondd: „Köszönöm a hozzájárulást. Most más dolgokat kell tennem.

6. Vigye el a stresszt

Mint a legtöbb általam ismert ember, a kérődzésem súlyossága is egyenesen arányos az életem stresszének mértékével. Nemrégiben, amikor a munkahelyi és otthoni stressz nem szerepelt a listán, akkor a kérődzéseim is. Az agyam szó szerint lángokban állt, és egyetlen technika sem tudta elcsitítani a gondolatokat.

Legyen proaktív a stressz csökkentésében. Lehet, hogy nem kell megtennie azokat a drámai változásokat, amelyeket én tettem - lemondva egy munkáról. Egy kis csípés a menetrendben, hogy lehetővé tegye egy kis kikapcsolódást, mindenre szükség lehet.

7. Készítsen egy gondolatnaplót

Vegyen egy papírlapot, és rajzoljon három oszlopot. Az első oszlopban rögzítse gondolatát, és rendeljen hozzá egy százalékot, hogy mennyire hisz benne. Például: "soha nem fogok felépülni ebből a hibából", 90 százalék. A második oszlopban sorolja fel az ehhez a gondolathoz kapcsolódó kognitív torzulásokat. Például a fenti példa magában foglalja a „mentális szűrést”, „mindent vagy semmit sem gondolkodást”, „következtetésekre ugrást”, „túlgenerálást” és „katasztrofálást”. A harmadik oszlopba írj együttérző választ arra a gondolatra, AMI HISZ, és egy százalékot!

Például: "A döntésem lehet, hogy nem volt tévedés, de ez biztosan nem ért véget, és valószínű, hogy tanulhatok belőle olyan tanulságot, amely javítja az életemet a jövőben", 90 százalék. Ha az együttérző állítás százalékos aránya alacsonyabb, mint az eredeti gondolat, akkor csípje meg az együttérző választ, amíg a százalék nem egyenlő vagy magasabb, mint az eredeti gondolat.

8. Légy kedves magaddal

A legfontosabb dolog, amit tehet e gondolatok gyötrelmeinek enyhítésére, az, hogy kedves és szelíd legyen magával. KönyvébenÖnsajnálat Kristin Neff, Ph.D., egy gyönyörű mantrát kínál, amelyet azért fejlesztett ki, hogy segítsen neki kezelni a negatív érzelmeket, emlékeztetőül arra, hogy kellemetlenség esetén önkímélően bánjon magával:„Ez a szenvedés pillanata. A szenvedés az élet része. Legyek kedves magamhoz ebben a pillanatban. Adjam meg magamnak a szükséges együttérzést. ”

A kérődzések kétségkívül a szenvedés pillanatai. Az ön együttérzése a legerősebb ellenszere.

9. Valld be az erőtlenséget

Ha kipróbáltam minden olyan technikát, amire csak tudok gondolni, és még mindig kínoznak a fejemben lévő hangok, egyszerűen sírok bácsit, és engedek a beragadt gondolatoknak. Térdre térek és elismerem az erőtlenséget csodálatos agyi biokémiámban. Megállítom erőfeszítéseimet, hogy megszabaduljak a rögeszmék tartásától, és megengedem, hogy a kérődzések olyan hangosak legyenek, amennyit csak akarnak, és addig maradjanak, amíg akarnak, mert itt van a helyzet, végül elmúlnak.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!