A kérődző elmével küzd? 5 segítő stratégia

A kérődzés az elkövetett hibák visszajátszása. Visszajátszja azokat az eseteket, amikor esetleg megbukott. Újra és újra átgondolja az összes okot, hogy miért nem vagy elég jó. A kérődző azon döntéstől függ, amelyet meg kellett volna hoznia, de nem tette meg.

Gondolkodik a „mi-ha” litániáján: Mi lenne, ha elcseszném az interjút? Mi van, ha nem kapom meg ezt a munkát? Mi van, ha hamarosan nem kapok munkát? Mi van, ha nem tudom kifizetni a számláimat? Mi van, ha elveszítem az otthonom?

Néha észre sem vesszük, hogy egy kérődző ciklusban ragadtunk. Túl automatikus lett - a személyes megbánások, kudarcok, hiányosságok és szorongások lejátszási listája.

Alice Boyes, Ph.D. szerint új könyvében A szorongás eszköztára: Az elméd finomhangolásának és a megrekedt pontokon való elmozdulás stratégiáia kérődzés néha kissé hasonlíthat az ábrándozásra, abban az esetben, ha az emberek gyakran elvesznek a kérődzésekben, anélkül, hogy észrevennék, hogy csinálják. "

A kérődző ciklus megszakításának első stratégiája tehát annak felismerése. A fenti példák jól hangzanak? Vagy esetleg más témákban is elmerül. Írja le őket.

Akkor fontolja meg ezeknek a további tippeknek a gyakorlását Boyes könyvéből.

Ne bízzon az emlékezetében.

Boyes szerint „amikor az emberek szoronganak, gyakran elfogultan emlékeztetnek az eseményekre”. Például, amikor az állásinterjún mesél, csak arra összpontosít, hogyan tűnt fel a témavezető a kérdéseivel. Teljesen elfelejted, hogy több helyszíni választ adtál, amit ő bókolt.

Ahogy Boyes mondta: „lehet, hogy valami kitalált vagy legalábbis felnagyított dologról van szó”.

Ennek további felfedezéséhez javasolja, hogy tegye fel ezeket a kérdéseket kérődzőjével kapcsolatban: Mit kommunikál a kérődző elméd? Melyek az objektív adatok? Emlékszel, hogy a visszajelzések kritikusabbak voltak, mint amilyen valójában volt? A teljesítményedre rosszabbra emlékszel, mint amilyen volt?

Zsugorítsa az önkritikát.

"Az önkritika csökkentése kritikus része a kérődzés csökkentésének", mert ez csak táplálja - írja Boyes. Az emberek feltételezik, hogy ha kritizálják magukat, akkor előrelépnek és jobban járnak. De az önkritika megbénít. Fokozza a szorongást és elnyeli a hangulatát.

Boyes javasolja inkább az együttérzés gyakorlását. Próbáld ki ezt a gyakorlatot: Gondolj egy hibára vagy gyengeségre. Három percig írj róla, de képzeld el, hogy együttérzően és megértően beszélsz magaddal.

Kapcsolja ki a „kellene” -t.

A kijelentéseknek (és nem kellene) felerősíteniük és állandósítaniuk a kérődzést. A Boyes ezeket a példákat tartalmazza: „Soha nem hagyhatok cserben senkit”, „Sokkal jobban kellene tudnom kezelni az életet” és „Nem szabad aggódnom ilyen kis kérdések miatt”.

Amikor az elméd elkezd listázni a kellékeket, cserélje ki a „kellene” szót a „prefer” szóra. Ez segít abban, hogy kedvesebben, kíméletesebben beszéljen magával, és megzavarja a kérődző hurkot.

Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „mára már többet kellett volna elérnem”, Boyes azt írja, Ön azt mondja: „Legszívesebben mára többet értem volna el.”

Gyakorold az éberségi meditációt.

Boyes az éberségi meditációt a Tylenolhoz hasonlítja, mert ez több kérdésben segít: „a szorongás által kiváltott túlérzékenység csökkentése, a hangsúly fokozása és a kérődzés észlelésének képességének javítása”.

Megosztja ezeket a mintapraktikákat, amelyeket minden nap kipróbálhat. Kezdje három perccel, és növelje minden nap 30 másodperccel az idejét: tudatosítsa a környező hangokat és a hangok közötti csendet; járni és figyelni arra, amit látsz; figyeljen a pillanat érzéseire, beleértve a légzését és a testét, amely érintkezik a székkel.

Meditálás közben az elméd valószínűleg vissza fog csúszni a kérődző ciklusba. Normális, hogy az agyunk folyamatosan fecseg. A meditáció gyakorlatot igényel. Amikor elméd elkalandozik, finoman és együttérzően hozza vissza a meditációhoz.

Határozzon meg több lehetőséget.

Ez a tipp segít abban, hogy problémamegoldó módba váltson (és kéretlenül). Határozzon meg három-hat lehetőséget a probléma megoldására, és sorolja fel őket. Győződjön meg arról, hogy konkrétak és reálisak.

Boyes osztja ezt a példát: Felvettél egy alkalmazottat, aki éppen nem dolgozik. "Ahelyett, hogy lelkileg pofozkodna azon, hogy miért vette fel a bérletet, hasznosabb lenne meghatározni, hogy mik a lehetőségei ezen a ponton."

Ide tartozhat a személynek több idő biztosítása; ellenőrzőlisták megadása az egyes feladatok elvégzéséhez szükséges lépésekkel; partnerkapcsolatban áll egy kollégával; és elengedte őket.

A kérődző ciklus megszakítása gyakorlatot igényel. Az első lépés annak felismerése, hogy elméd visszajátszja a ciklust. Ezután próbálja ki a fenti stratégiákat, hogy megnézze, mi segít a legjobban. És ne feledje, hogy bármikor ellátogathat terapeutához, hogy segítsen ezen dolgozni.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!