Vissza kiterjesztések

A háthosszabbítások elvégzéséhez nem kell profi sportolónak lennie. Valójában ezek gyakoriak a jógában, a Pilates-ban és más nyújtó és erősítő gyakorlatokban.

Az erős hátizmok fejlesztése hozzájárulhat a sérülések csökkentéséhez és a testtartás javításához.

Vannak olyan izmok, amelyek a gerinc mentén futnak, és segítik azt. A háta egyik legfontosabb izma az ereder spina. Ez valójában egy nagy, mély izomcsoport. Ha ez a fő izomcsoport gyenge, hátfájás léphet fel.

A háthosszabbítás alapjai
A hátsó meghosszabbítás elvégezhető egy gépről, egy gyakorlólabdával, vagy egyáltalán nem kellékekkel (az alábbiakban leírtak szerint).

Az induláshoz jó ötlet egy minősített személyi edzővel együttműködni, aki tapasztalattal rendelkezik a hátfájásban szenvedő emberekkel szemben. Azt is megtaníthatja a megfelelő formára és igazításra.

Az alábbi gyakorlati ajánlások csak javaslatok. Mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat vagy bármilyen más típusú gyakorlatot, beszéljen orvosával. És ha ezen gyakorlatok végrehajtása közben fokozott fájdalmat tapasztal, azonnal hívja orvosát.

3 hátsó bővítmény, amelyet megtehetsz
Tehén

• Kezdje kezét és térdét. A kezek válltól, a térd pedig hip-távolságban vannak egymástól.
• Lélegezzen be és ívesítse fel a gerincét úgy, hogy a medencét a padló felé rázza. Nézz fel a mennyezet felé.
• Légzés közben térjen vissza a kezdeti semleges hátsó helyzetbe.
• Lélegezzen be, és ismételje meg. Csatlakoztassa a belélegzést és a kilégzést a mozgásával.
• A tehenet naponta egyszer 5-10-szer feszítse. (Jóga során ezt a szakaszot gyakran kombinálják a macska nyújtással, a hát hajlító szakaszával.)

Felső hát meghosszabbítás

• Kezdje a gyomrot egy kis párnával vagy törülközővel, csípője alatt. A karodnak az oldalaid mentén kell lennie.
• Lassan emelje le a felső testet a padlóról, az alsó hát izmait összehúzza.
• Tartsa 3 másodpercig, mielőtt leengedné a testét a padlóra.
• Ismételje meg 10-szer.

Megnézhet egy videót ezen a hát felső részén.

A kar és a láb ellentétes nyújtása

• Feküdj a gyomrodon, összetartva a lábad és a karod kinyújtva előtted.
• Vigye a hasa gombját a farokcsontihoz, miközben felemeli a karját és a lábát a padlóról (körülbelül a csípő magassága vagy annál magasabb).
• Szivattyúzza le a jobb karját és a bal lábát lefelé, hogy csak legeljék a talajt, majd hozza vissza őket a csípőmagasságba, és pumpálja le a bal karját és a jobb lábát. Folytassa a jobb kar / bal láb és a bal kar / jobb láb váltakozását kis impulzusszerű mozgásokkal. A szemét tartsa a szőnyeg felé.
• Ismételje meg minden nap háromszor.

Nézzen meg egy videót arról, hogyan kell megtenni a kar és a láb ellentétes kiterjesztését.

Ez csak néhány a hátsó meghosszabbításokból, amelyek elősegítik az erős hátizmok felépítését. E gyakorlatok rendszeres elvégzése csökkentheti vagy megakadályozhatja a hátfájást.

Források megtekintése

források

• Alsó háthosszabbító gyakorlatok. Élő webhely. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Belépés 2011. július 12-én.
• Ogle M. 5 háthosszabbító gyakorlat. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Frissítve 2010. június 9., Hozzáférés 2011. július 12-ig.