Jobbá válni a depresszió megértésével
Elveszti az érdeklődését a korábban kedvelt dolgok iránt. Elveszítené a napi feladatok végrehajtásának motivációját. Bűnösnek és értéktelennek érezné magát. Kivonulna a szerettei elől. Nehezen tudott felkelni az ágyból. Otthon marad, túl sokat eszik és iszik, depressziója elmélyül.
Sandy nem tudta. De depressziója spontán nem merült fel. Egy ciklust követett. Kiváló könyvében A boldogság feltárása: A depresszió leküzdése az éberséggel és az együttérzéssel Ph.D. Elisha Goldstein pszichológus ezt a ciklust „depressziós huroknak” nevezi. (Sandy története megjelenik a könyvében.)
"A depressziós munkám során azt tapasztaltam, hogy hasznos egyfajta körfolyamatként elképzelni: egy automatikus hurok helyett lineáris eseményhalmaz" - írja Goldstein.
A hurok a depressziót örökítő gondolatokból, érzésekből, szenzációkból és viselkedésből áll. Bármelyik jel kiválthatja ezt a kört. Goldstein szerint, aki a Psych Central “Mindfulness & Psychotherapy” blogját írja, ez egy tudatalatti gondolat, emlék, érzelem vagy esemény lehet az életedben.
Lehet finom vagy súlyos, negatív vagy pozitív. Lehet, hogy elveszíti az állását, elutasítja egy barát, új munkát kezd, szülővé válik, vagy akár nyaralni megy.
Goldstein így írja le a hurkot:
- Gondolatok: Egy jelzés után az elméd elkezd forgatni történeteket. "Az agy aggódva nem hajlandó visszatérni a múltba, hivatkozni a negatív eseményekre és újrarendezni, hogy megpróbálja megadni a jel értelmét és összefüggéseit." Elkezd számolni mindazzal a sok katasztrófával, amely e jel miatt következhet be, és egyre nagyobb stresszt vált ki.
- Érzelmek: A szomorúság és a szorongás csúcsra ér. Más gondolatok fortyogni kezdenek, például „Miért vagyok depressziós?” vagy „Ez mindig velem történik” vagy „Reménytelen vagyok”. "Minél jobban azonosulsz az elbeszéléssel, annál mélyebbre nyúlik a szorongás és a depresszió spirálja."
- Szenzációk: Olyan érzéseket kezd átélni, mint a nehézség, a fáradtság és az álmatlanság.
- Viselkedés: A fentiek mindegyike befolyásolja azt a képességét, hogy egészséges döntéseket hozzon az életében. Előfordulhat, hogy önkéntelenül is olyan viselkedést folytat, amely táplálja depresszióját. Ez csak negatívabb gondolatokhoz, fájdalmas érzelmekhez és kényelmetlen érzésekhez vezet.
Például Sandy esetében az ügyfél ideges e-mailje aggódó gondolatokat váltott ki az ügyfél elvesztéséről, és olyan érzéseket, mint a sekély légzés és a versenyző szív. Reménytelen gondolatokat kezdett gondolni vállalkozásának jövőjéről. Kerülni kezdte a munkáját. És egyre depressziósabbá vált.
Idővel a depressziós hurok megragadása megváltoztatja az agyunkat. Goldstein szerint:
„Amikor bármit gyakorolunk az életben újra és újra, az automatikusan automatizálódni kezd; a pszichológiában ezt hívjuk a kondicionált szokásos reakció, és az idegtudományban ezt hívják tapasztalattól függő neuroplaszticitás. Jelenleg nyolcvan-százmilliárd idegsejt, vagy idegsejtek, kölcsönhatásba lépnek azzal, amit egyesek szerint egy billió kapcsolat, ún szinapszisok, elképzelhetetlenül gyors és dinamikus hálózatban. Amikor újra és újra csinálunk valamit - akár olyasmit próbálunk megtanulni, mint például a teniszlengés javítása; vagy valami, amit nem szeretnénk megtanulni, például a kutyákra adott szorongás, miután az ember megharapta őket - az agyunk idegsejtjei együtt lángolnak. Amint megismételjük ezeket a cselekedeteket, végül összekapcsolódnak, tudattalan szokássá téve a folyamatot. ”
A jó hír az, hogy e tudattalan szokásba beleszólhatunk, ahelyett, hogy automatikusan követnénk a ciklust. Ha megérted a depressziós hurkodat és felismered, mikor történik, akkor kihúzhatod magad a hurokból, vagy akár megakadályozhatod azt.
Goldstein azt javasolja, hogy készítsen listát a depresszióra utaló jelekről és az ebből következő hurokról. Ahogy ügyfeleitől kérdezi: „Honnan tudhatja, hogy depresszió következik be?”
Ban ben A boldogság feltárása ezeket a gyakori példákat sorolja fel: A „már megint elrontottam” gondolat ingerlékenységhez vezet, nehéznek érzi magát és túl sokat beszél.
A „szerethetetlen vagyok” hangulathoz, vezetékes érzéshez és túl sok iváshoz vezet. A „dolgok soha nem lesznek jobbak” bánathoz, émelygéshez és túl sok tévézéshez vezet. A „csaló vagyok” ürességhez, elmosódott gondolkodáshoz és túlköltekezéshez vezet.
Goldstein azt is javasolja, hogy ellenőrizze gondolatait, érzelmeit, érzéseit és viselkedését egész nap vagy este. Ha előjön egy jel, nyugtázza. Nevezd meg. Ne feledje, hogy depressziós ciklusba léphet. Mert amikor ezt teszi, amint Goldstein írja, „a tudatosság olyan terében vagy - egy választási pontban -, ahol elkezdhetsz cselekedni”.
A fellépés magában foglalja az öt „természetes antidepresszáns” kiaknázását, amelyekbe Goldstein belemerül A boldogság feltárása:
- Mindfulness: ítélet nélkül odafigyelés a jelen pillanatra.
- Ön együttérzés: fájdalmad elismerése és önmagad általi támogatása.
- Cél: annak tudata, hogy van mit hozzájárulnia a világhoz.
- Játék: céltalan tevékenységek folytatása, amelyek szórakoztatóak vagy érdekesek.
- Elsajátítás: összpontosítva a tanulásra és a növekedésre, szemben a teljesítéssel.
A depresszió hazugságai. Meggyőz arról, hogy soha nem fogod jobban érezni magad, a helyzeted reménytelen.
Nem az.
Számos módon javulhat. A depressziós hurok felismerése és a fenti természetes antidepresszánsok ápolása a leghatékonyabb stratégia a depresszió leküzdésére.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
