Hogyan lehet navigálni a pánikrohamokban ezekben a viharos időkben

Ha pánikrohamokban szenved vagy hajlamos rájuk, akkor azt tapasztalhatja, hogy a szokásosnál jobban tapasztalja őket. A bizonytalanság ezekben a kihívásokkal teli időkben, amikor globális járvánnyal kell szembenéznünk - ez a tökéletes vihar az intenzív félelem és a rettegés érzése miatt, amely megbénítja a pánikrohamoktól szenvedőket. Olyan fizikai tüneteket vált ki, mint a szívdobogás, izzadás, légszomj, émelygés, mellkasi fájdalom vagy remegés. 5-20 percig tarthat, de örökké úgy érezheti magát. Annak a félelmetes helyzetnek a ellenére, amelyben találja magát, az „ezüst bélés” az, hogy ha megtanulja felismerni, amikor támadásai támadnak, megtalálja a módját, hogy természetes módon megállítsa őket, és megkaphassa azt a megkönnyebbülést, amelyre annyira szüksége van.

Ne hagyd, hogy a félelem irányítson.

Érthető, hogy mindenáron el akarja kerülni a pánikrohamot. Ki ne tenné? De ugyanolyan fontos, hogy ne engedje, hogy a félelem irányítsa az életét. Például ne kerülje el azokat a helyeket, ahol korábban pánikrohama volt. Ha van ilyen, maradjon ott, ahol van, feltételezve, hogy ez biztonságos és semleges hely. Amikor a támadásnak vége lesz, rájön, hogy semmi szörnyűség nem történt.

Határozza meg érzéseit.

Amikor pánikrohamot érez, emlékeztesse magát arra, hogy amit érzel, az a szorongás érzése, és nem a valós fizikai veszély. Akár megpróbálhatja közvetlenül kezelni a félelmet.Gyakoroljon olyan válaszlépéseket, mint például: „Nem félek” vagy „Ez a járvány hamarosan elmúlik”.

Ne terelje el a figyelmét

Bármilyen csábító is lehet az elméd máshová fókuszálása, a pánikroham legegészségesebb módja annak elismerése a jelenben. Ne próbáljon harcolni a tüneteivel. Emlékeztesse folyamatosan, hogy elmúlnak.

Gyakorold a mély légzést

A pánikroham gyors, sekély lélegzetet vehet igénybe, ezért fontos, hogy a légzését kordában tartsa.

Csukd be a szemed. Tegye a kezét a hasgombja és a bordák alja közé. Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül. Ezután hagyja, hogy az összes levegő finoman kijusson a száján keresztül. Érezni fogja, hogy a hasán lévő kéz emelkedik és leesik.

Ha ez segít, akkor 1-től 5-ig számolhat minden belégzésnél és kilégzésnél. Néhány perc múlva jobban kell éreznie magát.

Játssz az érzékeiddel

Figyeljen meg öt dolgot, amelyet maga körül láthat. Ezután négy dolog, amit megérinthet, három dolog, amit hallhat, két dolog, amit szagolhat, majd egy dolog, amelyet megkóstolhat. Ha megalapozott marad a körülötted zajló eseményekben, ez jobb dolgot ad az elmédnek, mint a valódi / elképzelt félelemre összpontosítani, vagy egyik aggodalomból a másikba ugrál.

Gyakorold a H.A.L.T. Megközelítés

ÁLLJ. éhes, dühös, magányos és fáradt - négy érzés, amely mindenkiben a legrosszabbat hozza ki. Ha hajlamos vagy a pánikrohamokra, azok kiváltó okokká válhatnak. Amikor a tünetek megjelennek, jelentkezzen be magának: Éhes vagyok? Mérges vagyok? Miután pontosan meghatározta, mi történik, lépéseket tehet a probléma megoldására.

Progresszív izomlazítás

Amikor pánikrohamot érez, vagy aktívan az egyik közepén van, egy-egy izmot megfeszítsen, majd ellazítsa. Ismételje meg ezt mindenhol, amíg az egész teste el nem lazul. Akár egy adott területre is összpontosíthat, ha az Ön számára könnyebb.

Ne táplálja támadásait

A pánikrohamok a „mi lenne, ha” gondolatokból táplálkoznának. Mi van, ha nem tudom megtenni? Mi van, ha mindenki rajtam nevet? Tudomásul veszi ezt a félelmet, majd váltson a „mi lenne, ha” -ról a „mi lesz?” -Re Néha a legrosszabb eset sem olyan rossz, mint amilyennek látszik.

Maradj jelen

Amikor a félelem összekeveri az elmédet, értékelje percenként 1-től 10-ig. Ez tartja a jelen pillanatban. Jó emlékeztető arra is, hogy nem vagy 10-es az egész idő alatt. Némi ingadozás egészen normális.

Kerülje a koffeint

A koffein ideges és remegő érzést okozhat. Bár az ébren tartást szolgálja, később fáradtságot válthat ki. A nikotin és az alkohol eleinte nyugodttá teheti Önt, majd idegessé teheti, amint a teste feldolgozza. Mindhárom pánikrohamot válthat ki, vagy súlyosbíthatja őket. A legjobb korlátozni őket, ha lehet, vagy teljesen elkerülni őket.

Kifelé

A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt, amely a pánikrohamok egyik fő oka. Egy edzés, különösen az, amely felpezsdíti a szívét, nyugodtabb helyre is eljuthat. Nem tud edzésen dolgozni? Még egy 10 perces, friss levegővel körülvett séta is segíthet csökkenteni a pánikrohamok gyakoriságát és intenzitását.

Fontolja meg a jógát / meditációt

Lassítsd le a tested, és az elméd is követni fogja. Az olyan gyakorlatok, mint a jóga, az alapvető meditáció és a tai chi lassú testmozgásokat alkalmaznak, amelyek az elmét nyugodtabbá és öntudatosabbá teszik, ezzel csökkentve a szorongás és a stressz szintjét.

A pánikrohamok meglehetősen félelmetesek, és nem könnyű kezelni őket abban a pillanatban, amikor ilyet tapasztal. A támadásai között azonban fontos, hogy megismerkedjen a fenti elme / test gyakorlatokkal, hogy legközelebb sokkal gyorsabban és hatékonyabban állítsa le a pánikrohamot, mielőtt az kontrollon kívül esne. Ismerje meg, mi áll hatalmában az irányításra, és engedje el, amit nem tud.

Referenciák:

Pánikrohamok és pánikbetegség. (nd). Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (nd). Megbirkózni a szorongással: A diéta képes-e változtatni? Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Pánikrohamaid vannak? (nd). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Gyakorolja a stresszt és a szorongást. (nd). Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Pánikbetegség. (nd). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018. április). 5-4-3-2-1 A szorongás megküzdési technikája. Rochesteri Egyetem Orvosi Központja. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Pánik gombok: Hogyan lehet megállítani a szorongást és annak kiváltó okait. Additude Magazine. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/