Az elméd, a tested és a lelked kikapcsolódásának legegészségesebb módjai

A mozgalmas időkben nehéz megjegyezni, hogy a kikapcsolódás több mint luxus. Valójában az embereknek ellazulniuk kell, hogy fenntartsák az életük egyensúlyát. A munkahelyi stressz, a családi viszályok és a növekvő felelősség óriási károkat okozhat. A kikapcsolódásnak a lista tetején kell lennie egészséges megküzdési intézkedésként és kifizetődő önajándékként. Miért hanyagoljuk el ilyen gyakran ezt a gyógyító öngondoskodást? Ismeri az elméd, a test és a lélek legegészségesebb módjait?

A kikapcsolódás talán legnagyobb akadálya, hogy néhányunknak nehezen lelassul a futópad, amelyre naponta rátesszük magunkat. Még az ideiglenes leszállás is problémás lehet. Végül is azt mondjuk magunknak, hogy csak annyi a tennivaló és olyan kevés az idő, hogy mindezt megvalósítsuk. Nem csoda, hogy őrülten, szorongva, félelmesen, aggódva és kiszolgáltatva vagyunk, néha egyszerre.

A relaxációs technikák megkezdése azzal a felismeréssel és elfogadással kezdődik, hogy ez valami egészséges, érdemes és életigenlő dolog. Ahelyett, hogy kikapcsolódna, ellopja az időt a felelősség alól, amikor ellazul, akkor jobban rá tudja magát venni arra, hogy mit kell tennie, miután elakadt a lélegzete.

Ezenkívül a nyüzsgő tempóhoz való ragaszkodás végül megbomlást, betegséget, pszichés distresszt, kimerültséget és az életminőség romlását eredményezi. Ez soha nem jó, ezért egy kis hely és idő személyes rendelkezésre bocsátása kiváló életstratégia.

Mit kell tennie a pihenés érdekében?

A választott relaxációs technika sajátosságai valószínűleg a személyes preferenciáktól függően változnak. Valójában az, hogy mit teszel a kikapcsolódás érdekében, kizárólag rajtad múlik. Vannak, akik kikapcsolódnak egy olyan hobbival, amelyet egykor érdekesnek találtak, vagy most érdekli őket, de nem engedték meg maguknak, hogy időt szakítsanak a részvételre.

Mások megragadnak egy üveg vizet és egy kabátot vagy pulóvert, kalapot, fényvédő krémet vagy valamilyen egyéb szükséges elvihetőt, és sétálni mennek kifelé, hogy kitisztítsák a fejüket, és felszabadítsák a frusztráció és a stressz felhalmozódását. A relaxáció ezen formájának mellékhatása, hogy a gyakorlat jót tesz a szívnek és a testnek.

Sétálni könnyű. Faragjon ki egy 15 perces darabot. Talán felhív egy barátot, hogy menjen veled. Bármi, ami segít a kényelmes légzési szokásokba való beilleszkedésben, megkönnyíti az elmédet és lehetővé teszi a gondolataid kitisztulását, kikapcsolódásnak minősül.

Mit mond a tudomány a kikapcsolódás egészséges módjairól

Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) jó forrás arra, hogy felhasználja az egészségre vonatkozó különféle relaxációs technikákat. Ezenkívül rengeteg tudományos kutatás támasztja alá a kikapcsolódáshoz használt bizonyos technikákat, amelyeket érdemes áttekinteni.

Autogén tréning – Ez a relaxációs technika arra készteti az embert, hogy koncentráljon arra, amit testében fizikailag érez, például a melegség, a nehézség és a relaxáció érzésére.

Biofeedback-segített relaxáció - Elektronikus eszközök segítségével a biofeedback trénerek utasítják az egyént, hogy hozzon létre testi változásokat, amelyek nyugodt állapotban vannak. A csökkent izomfeszültség kulcsfontosságú. A technika mögött az az elmélet áll, hogy a testi funkciók mérésekor a róluk szerzett információk segítenek az embernek megtanulni, hogyan kell irányítani őket.

Mély lélegzés - Egyszerűen fogalmazva, a mély légzési gyakorlatok lassú, mély és egyenletesen mért légzésre összpontosítanak, hogy nyugodt állapotot teremtsenek.

Progresszív relaxáció - Jacobson relaxációnak vagy progresszív izomlazításnak is nevezik. A technika középpontjában a különböző izomcsoportok meghúzása, majd lazítása áll. A progresszív relaxáció kombinálható (és gyakran az is) légzőgyakorlatokkal és irányított képekkel.

Irányított képek – Az oktatók megtanítják az egyéneket arra, hogyan kell a kellemes képekre összpontosítani, vagy a stresszes és / vagy negatív érzéseket ilyen vonzó képekkel helyettesíteni. Az utasítást követően, akár személyes gyakorló, akár felvétel vagy más lépésről-lépésre történő információ útján, az egyén egészséges relaxációs technikaként használhatja a vezetett képeket.

Önhipnózis - Az önhipnózissal megtaníthatod magad a kívánt relaxációs válasz kiváltására vagy előállítására, amikor egy kifejezés vagy nonverbális jel arra ösztönzi. Az ilyen jelzéseket „szuggesztiónak” nevezzük. Ez a javaslat stimulálja a relaxációs reakciót.

Az elme-test technikák, mint a kikapcsolódás módjai

Az elmúlt évtizedben a keleti filozófián alapuló elme-test technikák, például a jóga és a meditáció amerikai elfogadottsága gyorsan növekedett.

JÓGA

A. - ban megjelent tanulmány International Journal of Yoga feltárta a jóga terápiás hatásait és képességét a közérzet növelésére. Az eredmények megmutatták azt a gyakorlatot, amely kiváltja a relaxációs reakciót, fokozza az izomerőt és a test rugalmasságát, csökkenti a stresszt, szorongást, depressziót és krónikus fájdalmat, javítja az alvási szokásokat, elősegíti és javítja a légzést és a szívműködést, valamint javítja az általános jólétet és az életminőséget. . A jóga arra ösztönzi a gyakorlót, hogy lazítson, lassan lélegezzen és koncentráljon a jelenre. Ez elmozdítja az egyensúlyt a szimpatikus idegrendszerről és a „repülés vagy harc” válaszról a parasimpatikus rendszerre és a relaxációs válaszra. A jóga képes megnyugtatni és helyreállítani a testet ennek a relaxációs válasznak köszönhető. Valójában a jóga egyik fő célja a nyugodt elme elérése, a jólét érzésének kialakítása, a kikapcsolódás érzése, a fokozott figyelem, az önbizalom és a hatékonyság javulása, az ingerlékenység csökkenése és a pozitív életszemlélet. Nyilvánvaló, hogy a jóga az egyik legegészségesebb módszer a pihenésre és a mentális egészség fokozására.

ELMÉLKEDÉS

Eredetével az ősi időkre nyúlik vissza védikus Indiában a meditáció kifejezés ma sokféle technikára utal. Ben megjelent tanulmány Ájurvéda megbeszélte a meditáció előnyeit a gyakorló számára. A meditációs folyamat során a felhalmozódott stresszek megszűnnek, az energia nő, és a gyakorló általános egészségügyi előnyei. A meditáció egészségre gyakorolt ​​előnyeit kutatások igazolják, ezek közé tartozik a stressz csökkentése, a szorongás csökkenése, a depresszió csökkenése, a fájdalom csökkentése (fiziológiai és pszichológiai), a memória javítása és a fokozott hatékonyság. Az élettani előnyök közé tartozik a csökkent pulzus és a vérnyomás, sok más mellett, míg a meditáció előnyei a szorongás és a hangulati rendellenességek, az autoimmun betegségek és a daganatos betegségek érzelmi zavarai esetében is bizonyítottak.

A relaxációs technikák működnek-e az egészség kezelésében?

A különféle relaxációs technikák hatékonyságáról folyó kutatások vegyes eredményekhez vezettek. Bizonyos körülmények között a kutatások azt mutatják, hogy a kikapcsolódás módjai bizonyos mértékben, nagy mértékben hasznosak, vagy így vagy úgy nem meggyőzőek.

Szorongás olyan mentális egészségi állapot, amelynek kutatói remélik, hogy egészséges, nem gyógyszeres módszereket találnak enyhítésére. Bizonyos orvosi problémákkal - a szívbetegséggel és a gyulladásos bélbetegségekkel kapcsolatos - szorongást relaxációs technikák segítségével lehet enyhíteni. A kutatók szerint a fogászati ​​munka elvégzése előtt végzett relaxációs technikák vagy az emlőbiopszia csökkentheti a szorongást. Más kutatások a szorongásos idős emberek kikapcsolódásának előnyeit mutatják be.

A vizsgálatok azonban kevésbé egyértelműek a relaxációs módszerek értékéről azok számára, akik generalizált szorongásos rendellenességben szenvednek. Inkább ezek az egyének nagyobb valószínűséggel érnek el jobb hosszú távú eredményeket a kognitív-viselkedési terápiával (CBT), egyfajta pszichoterápiával.

Szülés egy másik terület, amelyet a kutatók a relaxációs technikák hatékonyságával kapcsolatban tanulmányoztak. Következtetéseik: az önhipnózis csökkentheti a gyógyszeres igényt a fájdalom enyhítésére a vajúdás során, és irányított képek, progresszív izomlazító és légzőgyakorlatok segíthetik a nőket a vajúdási fájdalmak kezelésében.

Fejfájás, gyakori betegség vegyes eredményeket mutatott a migrén és a feszültséges fejfájás relaxációs technikáival. A bizonyítékok ellentmondásosak a biofeedback hasznosságát illetően, amely enyhíti a feszültség fejfájását. Úgy tűnik, hogy a migrén gyakorisága csökken a biofeedback-et használó betegek körében, bár a kutatók megjegyezték, hogy ez nem biztos, hogy jobb, mint egy placebo. A feszültséges fejfájás miatt vizsgált más relaxációs technikák (a biofeedback kivételével) azonban azt találták, hogy ezek jobbak, mint a kezelés nélküli kezelés, míg más vizsgálatok szerint a biofeedback jobb.

Szívbetegség a betegek relaxációs technikák alkalmazásával képesek csökkenteni a szorongást és a stresszt, miközben javítják a pulzusszámot is.

Magas vérnyomás a szenvedők relaxációs technikákkal képesek legalább rövid távon csökkenteni a vérnyomást. Ez lehetővé teheti számukra a vérnyomás miatt szedett bizonyos gyógyszerek csökkentését (orvos utasítására). A relaxációs technikáknak a magas vérnyomás hosszú távú csökkentésére vonatkozó előnyeiről azonban kevésbé egyértelműek a bizonyítékok.

Hányinger, különösen a rák kemoterápiájával járó hányinger, irányított képek és progresszív izomlazítás révén hatékonyan enyhíthető - hányinger elleni gyógyszerekkel együtt alkalmazva.

Rémálmok, egyes kutatások szerint a PTSD-hez és ismeretlen okhoz kapcsolódó személyek profitálhatnak a relaxációs gyakorlatokból. A relaxációs technikák azonban kevésbé lehetnek hasznosak, mint a pszichoterápia vagy a gyógyszeres kezelés - zárja le számos tanulmány értékelését.

Fájdalom amerikaiak millióit érinti. A Journal of Pain and Symptom Management bátorító bizonyítékot talált arra, hogy az irányított képek segítenek enyhíteni a nem mozgásszervi fájdalmat, bár az eredmények megjegyzése továbbra sem meggyőző. Újabb tanulmány a fájdalomkezelés irányított képeiről, amelyet a Journal of Holistic Nursing azt javasolja, hogy az ortopédiai műtéten áteső betegeknél a fájdalom kezelésére az irányított képeket alkalmazzák. A kutatók szerint további kutatásokra van szükség az irányított képek használatának optimális gyakoriságának azonosításához és annak bemutatásához, hogy a betegek hogyan tudják használni a technikát az orvosok ajánlása szerint.

Álmatlanság Milliókat sújt minket, és a kutatások szerint a relaxációs technikák hasznosak lehetnek a krónikus álmatlanság kezelésében. A kikapcsolódás módjainak kombinálása más stratégiákkal az egészséges alvás elősegítése érdekében szintén ajánlott.