4 légzőgyakorlat a stressz csökkentése érdekében
A mély lélegzés a légzésünk egyik módja - és a lélegzetünk irányítása pontosan az, ahogyan a legtöbb stresszcsökkentő hasznot kihasználhatjuk. Valójában egy teljes tanulmányi terület foglalkozik a lélegzetünk kezelésével. "A lélegzetvétel a légzés tudatosságának és a tudatos légzésnek a gyógyulás és a növekedés, a személyes ébredés és a szellem, az elme és a test átalakulása" - írja Dan Brulé könyvében Csak lélegezz: Lélegeztetés elsajátítása a sikerhez az életben, a szerelemben, az üzleti életben és azon túl.
Mielőtt elkezdené tudatosan ellenőrizni a légzését, fontos, hogy figyelje. Mert ahogy Brulé írja, „nagyon tudatos és bensőséges kapcsolatot kell kialakítania a lélegzetével”. 10-20 percig figyelje meg a légzését anélkül, hogy megpróbálna változtatni rajta. Próbáljon „leválasztott tanú” lenni. Például, ha az orrán keresztül lélegzik, összpontosítson az orrlyukában lévő érzésekre és érzésekre, amikor a levegő be és ki áramlik. Ha szájon át lélegzik, koncentráljon az ajkak és a nyelv érzéseire és érzéseire.
Amikor az elméd természetesen vándorol, hívja vissza a figyelmét a lélegzetére. Brulé azt is javasolja, hogy vegye észre, hogyan lélegzik a különböző tevékenységek során, például gyaloglás és munka közben; és észrevenni, hogyan lélegeznek mások, miközben beszélgetnek, mozognak és különböző érzéseket éreznek. Ha észreveszed, hogy mások hogyan lélegeznek, emlékeztet arra, hogy figyeld a saját légzésedet.
Az alábbiakban négy légzési gyakorlat található Brulé könyvéből. Részt vesznek 21 napos kihívásában: azt javasolja, hogy az olvasók gyakorolják az egyes gyakorlatokat reggel 10 percig és este 10 percig; és 10-szer a nap folyamán 2 percig. Sokunk számára ez nem biztos, hogy megvalósítható. Ha ez a helyzet az Ön számára, próbáljon gyakorolni napi 10 percig.
„A terápiás zóna”
Brulé szerint percenként hat lélegzetvétel nagyon terápiás. Ez azt jelenti, hogy 5 másodpercig kell belélegezni, és 5 másodpercig kell kilélegezni (ami: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5… és ismételje meg).
Ha hat légvételt kellemetlenül érez, próbáljon meg nyolc, 10 vagy 12 lélegzetet percenként. Ezután próbáljon fokozatosan lassítani.
„Alternatív orrnyílás légzése”
Ez az ősi tudatos légzési gyakorlat tökéletes „az elszabadult gondolkodás, a haszontalan szellemi fecsegés és a kontrollon kívül eső tudás irányításához” - írja Brulé. Ez magában foglalja a jobb keze hüvelykujjának és gyűrűs ujjának használatát a jobb orrlyuk, majd a bal orrlyuk elzárásához és a ciklus megismétléséhez.
Pontosabban kezdje azzal, hogy a jobb hüvelykujjával blokkolja a jobb orrlyukát. Lélegezzen ki egy lélegzetet a bal orrlyukán keresztül. Ezután lélegezzen be egy lélegzetet ugyanazon az orrlyukon keresztül. Ezután a jobb keze gyűrűsujjával blokkolja a bal orrlyukat. Kilégzés a jobb orrlyukon keresztül. Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül. Ezután váltson a bal orrlyukára, kifújva és belélegezve - és folytassa az orrlyukak közötti váltást.
„A gondolat és a lélegzet egyesítése”
Ez a gyakorlat egyesít egy kifejezést, megerősítést vagy kijelentést a lélegzeteddel. Először válasszon ki egy kifejezést, amely rezonál Önre. Például használhatja ezt a kifejezést: „Mindig már szabad vagyok.” Vagy választhat olyan kifejezést, amely általában megnyugtat és megnyugtat. Választhat egy támogató kifejezést, amelyet a kedvesed vagy egy mentor mondott neked. Vagy beilleszthet valamit, amit értékel, az állításába.
Brulé szerint „amelyek mindegyik lélegzetet vesznek, hangsúlyozzák kijelentésed egyik szavát. Lélegezz minden egyes szóban, amíg az a tudatalattidon át a lényed magjáig nem hatol át. ”
„Szökőkút lélegzet”
Képzeld el magad, hogy ülsz vagy állsz egy víz- vagy fénymedencében. Belégzéskor a folyadékot a testén keresztül a feje tetejére húzzuk. Kilégzés közben képzelje el a fényt, amely kifolyik a feje tetejéről, és zuhan le rád, mint egy szökőkút. Ezt folytassa minden egyes lélegzetvételnél.
A fenti gyakorlatok gyakorlatot igényelnek. De ami olyan csodálatos, ha a lélegzetünket használjuk a stressz eligazodásában, az az, hogy mindig elérhető. Mindig velünk van - feszült találkozón, forgalomtól teli ingázáskor, nehéz beszélgetés közben, kórházi szobában, jelenleg. És ami a legjobb, a kontrollált légzés valóban egészséges és tápláló eszköz - veszélyek és hátrányok nélkül.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
